Buoni propositi: come mantenerli
Mantenere i buoni propositi non è facile, ma alcune strategie possono aiutare
Giovedì 30 maggio c’è il webinar sull’intelligenza emotiva. Puoi iscriverti su eventbrite.
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Hai presente quella tua amica che si è iscritta in palestra e, in tre mesi, ci è andata quattro volte?
E quel tuo amico che si è messo a dieta che vorrebbere perdere quei cinque o sei kili, ma quando va al bar non riesca a rinunciare alla brioche alla crema?
Beh, ti confesso: io quei tuoi amici li capisco. Ci sono cascato anch’io. Anzi, mi succede ancora. E se succede anche a te, sappi che siamo in buona compagnia. La maggior parte delle persone che decide di esprimere un proposito per l’anno nuovo abbandona dopo pochi mesi (Norcross e Vangarelli 1988).
Perché è difficile? E perché è importante?
Il nostro benessere è legato alla possibilità che abbiamo di soddisfare i bisogni primari: bisogni materiali, di relazioni, di competenza, di autonomia.
Per soddisfare questi bisogni è necessario perseguire degli scopi: lo studio per il bisogno di competenza, coltivare le relazioni, un lavoro per i bisogni materiali. I buoni propositi possono aiutarci a perseguire gli scopi, ma per portarli a termine abbiamo bisogno di auto-regolarci.
L’auto-regolazione è la capacità di regolare e gestire i propri pensieri, le proprie emozioni e le proprie azioni al fine di realizzare degli scopi a lungo termine e resistere alle tentazioni (Nigg 2017). Implica la necessità di prendere delle decisioni, di posticipare gratificazioni, controllare gli impulsi e rimanere focalizzati su ciò che è importante.
Un buon livello di auto-regolazione è importante per il benessere di una persona, per numerose ragioni:
È una forma di regolazione delle emozioni e dei comportamenti, e dunque ci aiuta a mantenere un buon equilibrio emotivo. Un buon livello di auto-regolazione ci aiuta ad affrontare le situazioni stressanti, e questo può ridurre il rischio di sviluppare sintomi di ansia e depressione.
Ci aiuta a coltivare delle abitudini che hanno un impatto positivo sulla salute fisica, e a ridurre quei comportamenti che possono avere effetti negativi: fumare, mangiare troppo e male, bere troppo.
È essenziale per riuscire a raggiungere i nostri obiettivi più importanti, di carriera, di formazione, di relazioni, di sviluppo personale. Ci aiuta a rimanere focalizzati, motivati, costanti.
Ha un impatto positivo sulle relazioni, per evitare comportamenti impulsivi, potenzialmente dannosi per la relazione e per coltivare rapporti sani.
In generale, ci aiuta ad evitare quei comportamenti impulsivi che possono aver un impatto negativo sulla nostra sicurezza personale, finanziaria (acquisti impulsivi), sulle nostre decisioni.
Il processo
L’auto-regolazione è il processo dinamico finalizzato a
definire uno scopo (uno stato finale desiderabile)
pianificare il modo per raggiungerlo
agire per implementare il piano
monitorare il processo e il progresso
salvaguardare gli obiettivi da interessi contrastanti
se opportuno o necessario cambiare piano o abbandonare lo scopo
Salvaguardare gli obiettivi
Nelle circostanze in cui dobbiamo gestire un conflitto fra gli obiettivi a lungo termine e delle distrazioni a breve termine, è necessario adottare dei meccanismi per risolvere il conflitto a favore degli obiettivi a lungo termine. Per farlo abbiamo una serie di strumenti:
pianificare al meglio il percorso per raggiungere gli obiettivi a lungo termine
modificare l’ambiente per ridurre l’occorrenza dei conflitti
adottare quelle abitudini che ci aiutano a perseguire gli scopi
esercitare l’autocontrollo
Mancata autoregolazione e patologie
Quando il livello di auto-regolazione è basso le persone faticano a controllare l’impulsività, a gestire lo stress, e a rispondere in maniera adeguata alle sfide che l’ambiente offre.
Aumenta il rischio di cedere alle gratificazioni immediate senza tener conto delle conseguenze. Questo può causare una serie di comportamenti maladattivi e stati psicologici patologici, quali abuso di sostanze, comportamenti alimentari scorretti, procrastinazione. Le persone con deficit di regolazione sono anche più a rischio di commettere reati.
Disregolazione emotiva
Se la mancata regolazione coinvolge gli stati emotivi questo può correlare con psicoptatologie quali ansia, depressione e altri disturbi dell’umore.
Di fatto il disturbo d’ansia e la depressione sono l’espressione della mancata regolazione di stati emotivi di per sé normali quali l’ansia e la tristezza.
Vantaggi della regolazione
Le persone con una buona auto-regolazione tendono a (Inzlicht et al. 2021)
avere una migliore cariera scolastica e accademica
avere e mantenere un buon posto di lavoro
avere un reddito più alto
migliori relazioni sociali
essere più in forma e avere una migliore salute e una aspettativa di vita più lunga
Autocontrollo
L’autocontrollo è la capacità di regolare l’attenzione, le cognizioni, le emozioni e i comportamenti al fine di privilegiare uno scopo considerato importante nelle circostanze in cui emerge un conflitto con scopi divergenti.
Dunque è necessario esercitare autocontrollo quando vi è un conflitto fra scopi o intenzioni. Il caso più tipico è quando si presenta una possibilità che costituisce una tentazione che va in conflitto con lo scopo. Ho lo scopo di perdere peso ma sbircio, sul carrello dei dolci, un meraviglioso tiramisù.
La forza di volontà
Autocontrollo è la capacità di orientare il nostro comportamento in base alla priorità dei nostri scopi: vedo una porzione di tiramisù ma decido di non mangiarla.
Per riuscirci devo:
ricordare il mio obiettivo a lungo termine (perdere peso)
valutare i pro e i contro della scelta
esercitare la forza di volontà per rinunciare al tiramisù
La fatica della forza di volontà
Esercitare l’autocontrollo attraverso la forza di volontà è faticoso e a rischio di fallimento.
Questo tipo di autocontrollo implica il coinvolgimento delle funzioni esecutive - quel sistema cognitivo coinvolto, fra l’altro, nel cosiddetto Sistema II.
Vi è una correlazione fra le performance delle funzioni esecutive di una persona e la sua capacità di esercitare questo tipo di autocontrollo.
Utilizzare le funzioni esecutive per esercitare la forza di volontà, però, è cognitivamente faticoso.
Forza di volontà e interferenza
Le funzioni esecutive sono una risorsa scarsa che non può essere usata contemporaneamente in più compiti, e dunque se viene usata per esercitare autocontrollo non può essere usata per altri compiti, e viceversa.
Ad esempio se sto sgranocchiando delle patatine mentre guardo un programma avvincente in tv rischio di non accorgermi di mangiarne troppe.
Forza di volontà e stanchezza
Se abbiamo usato le nostre risorse cognitive per compiti impegnativi la nostra capacità di esercitare la forza di volontà cala drasticamente.
La forza di volontà è più debole se:
abbiamo già esercitato questo tipo di autocontrollo in precedenza
abbiamo dovuto prendere delle decisioni
siamo reduci da compiti cognitivamente faticosi
siamo coinvolti in questo momento in compiti cognitivamente faticosi
siamo stanchi
siamo sotto stress
L’esercizio della forza di volontà può avere anche effetti paradossali: se esercitata troppo a lungo può portarci a cadere in tentazione in maniera peggiore che in circostanze normali (Johnston, Bulik, e Anstiss 1999).
La fatica dell’autocontrollo
Mantenere l’autocontrollo dunque non è facile. È necessario uno sforzo mentale che può risultare faticoso, soprattutto nelle circostanze in cui siamo stanchi, stressati o quando il contesto è ricco di distrazioni o di tentazioni. Tentazioni a cui ci verrebbe naturale cedere: un buon dolce, un buon bicchiere di vino, un’occhiata ai social.
Ma allora come possiamo fare per aumentare il nostro autocontrollo cercando di fare meno fatica?
Come aumentare la regolazione
L’auto-regolazione (e l’autocontrollo) sono importanti per il nostro benessere. Ma, come ci insegnano la nostra amica che non va in palestra e l’amico che non resiste alla brioche, non sempre ci riusciamo. Come facciamo per rendere il tutto meno difficile e più facilmente realizzabile? Può essere utile adottare una serie di metodi (Duckworth, Milkman, e Laibson 2018):
definire gli scopi: cosa vogliamo ottenere?
utilizzare la tecnica del contrasto mentale
pianificare
monitorare l’andamento delle nostre azioni
stabilire delle buone abitudini
ridurre la probabilità di conflitti
creare dei vincoli
modificare il contesto
modificare la situazione
usare l’autocontrollo
Definire gli scopi
Realizzare i buoni propositi è faticoso, e dunque è importante scegliere quelli che hanno un impatto positivo sul nostro benessere. E dunque definire quali sono gli scopi che ci stiamo prefiggendo. Nel decidere di perseguire un obiettivo può essere utile decidere di:
identificare le opzioni (scegliere l’obiettivo)
fare l’elenco
definire le priorità
valutare tutti i fattori
scegliere
definire un piano d’azione
Gli scopi devono essere sfidanti ma non impossibili. Idealmente, gli scopi dovrebbero essere SMART:
Specifici (e non vaghi)
Misurabili, per capire se stiamo andando nella direzione giusta
Approcciabili (ovvero sfidanti ma non impossibili)
Rilevanti, ovvero utili per il nostro benessere
con dei limiti di Tempo
Dunque, prima ancora di iniziare, può essere utile
Definire lo scopo, se possibile in modo chiaro e specifico.
Definire l’impegno necessario e decidere di impegnarsi, di investire tempo, energie e risorse.
Definire il percorso necessario per ottenere lo scopo. Se il percorso non è noto è necessario un processo di problem solving per identificare una possibile soluzione.
Una volta identificato un piano di massima, è necessario metterlo in atto.
Contrasto mentale
Il mental contrasting è una tecnica in cui ci si focalizza sui benefici dello scopo e sugli ostacoli al suo raggiungimento (Wang, Wang, e Gai 2021):
identificare lo scopo
visualizzare, immaginare gli aspetti positivi legati al raggiungimento dello scopo
identificare gli ostacoli che si contrappongono allo scopo
pianificare il modo per superare gli ostacoli
utilizzare i piani di esecuzione
Visualizzare gli aspetti positivi può aiutarci ad apprezzare l’importanza dello scopo che stiamo perseguendo.
La visualizzazione da sola, però, rischia di demotivarci in quanto costituisce un surrogato della realizzazione dello scopo: se sogno di averlo raggiunto sono meno motivato a darmi da fare.
L’identificazione degli ostacoli mi aiuta ad innescare la pianificazione e a mettere in atto i passaggi necessari per realizzare lo scopo.
Pianificare
I buoni propositi e le intenzioni da sole non bastano. È necessario adottare i comportamenti necessari per realizzarli. Definire un piano d’azione può guidarci lungo i passaggi necessari per arrivare all’obiettivo, ci permette di scomporre l’attività in passaggi più semplici (e questo ci aiuta a non scoraggiarci), di identificare potenziali ostacoli, ci permette di monitorare il progresso fatto, di fare i necessari aggiustamenti e di mantenere la direzione verso lo scopo.
Gli scopi SMART sono più adatti ad essere pianificati e ci aiutano a rimanere focalizzati.
Dividi l’obiettivo in obiettivi parziali, anche ricorsivamente, in una sorta di albero degli obiettivi. Questo rende il processo più gestibile.
Stabilisci delle priorità, sia logiche-temporali (se raggiungere un obiettivo è propredeutico per raggiungerne un’altro, va fatto prima) che di importanza (è utile fare prima le cose più importanti). Se ti spaventa iniziare, comincia invece con i compiti più facili.
Identifica i possibili ostacoli ed elabora delle strategie per superarli.
Fatti un calendario e definisci quando ogni compito va terminato. Questo ti aiuta a mantenere il ritmo.
Utilizza degli strumenti (carta e penna, digitali, quello che preferisci) per tenere traccia dei compiti, delle scadenze, del percorso fatto e quello da fare.
Rivedi periodicamente il piano e apporta eventuali aggiustamenti
Sii flessibile e adattati ai cambiamenti, alle nuove circostanze, alle opportunità.
Regole di esecuzione
(Implementation intentions) sono delle regole comportamentali che ci poniamo per realizzare ripetutamente un comportamento virtuoso, ovvero utile per perseguire uno scopo (Toli, Webb, e Hardy 2016).
Queste regole hanno la forma “se|quando → allora”.
Ad esempio la regola di andare a fare una camminata dopo pranzo è, di fatto, una “implementation intention”:
quando ho finito di mangiare → vado a camminare
Queste regole aiutano a ridurre la procrastinazione e aumentano la perseveranza (Bieleke, Keller, e Gollwitzer 2021).
Di fatto, se applicate abbastanza a lungo, possono innescare una abitudine. Un’abitudine è una regola di questo genere ma diventata automatica.
Monitorare
L’auto-monitoraggio consiste nel tener traccia, con costanza, sia dei nostri comportamenti che dei risultati che stiamo ottenendo. Monitorare è utile perchè, di fatto, ci permette di capire:
se stiamo andando nella direzione giusta
se stiamo facendo abbastanza
se quello che facciamo è efficace
se stiamo implementando con regolarità la regola “se → allora”
È importante monitorare sia i comportamenti (vado a correre tutti i giorni) che i risultati (il peso corporeo).
È opportuno tenere traccia delle misurazioni, per capire quanta strada abbiamo fatto, ed è necessario essere consistenti nel monitoraggio (Harkin et al. 2016). Può essere utile adoperare delle applicazioni, ad esempio per smartphone.
Autocontrollo e abitudini
Le persone con più autocontrollo sono quelle che fanno meno affidamento alla sola forza di volontà.
La loro capacità di esercitare autocontrollo senza dover affidarsi alla forza di volontà è legata anche e soprattutto alle buone abitudini (Galla e Duckworth 2015).
Circa il 50% delle nostre attività quotidiane sono comportamenti abitudinari. Le abitudini:
sono innescate automaticamente
generalmente non necessitano delle funzioni esecutive
sono meno soggette a interferenze
sono meno influenzate dalla stanchezza o da stati di stress.
E dunque le abitudini sono meno soggette alle debolezze dell’autocontrollo. Le abitudini virtuose sono quelle che hanno un effetto positivo nel raggiungimento e mantenimento dei nostri scopi.
Ridurre i conflitti
L’autocontrollo e la forza di volontà sono necessari quando c’è un conflitto fra uno scopo a lungo termine (perdere peso) e una tentazione (il tiramisù).
Se si usano strategie che anticipano o riducono il conflitto, le circostanze in cui sarà necessario ricorrere alla forza di volontà saranno meno frequenti, e dunque:
meno tentazioni, meno sgarri
meno tentazioni, più facile resistere
pochi cedimenti hanno conseguenze meno negative (un dolce ogni tanto non pregiudica una buona alimentazione)
Crearsi dei vincoli
Commitment devices: sono quelle soluzioni che una persona adotta per escludere - o limitare - le scelte che vanno contro i propri scopi, o per promuovere le scelte coerenti con gli scopi stessi.
Esempi:
impegnarsi a pagare una penalità se non si rispettano i propri propositi
utilizzare la funzione dello smartphone per bloccare le app che fanno perdere tempo
strumenti automatici di accantonamento di denaro
definire delle deadline da rispettare
anticipare le scelte (ad esempio decidere il giorno prima cosa mangiare)
decidere di fare un webinar sull’autocontrollo per studiare l’argomento
Modificare la situazione
Uno dei meccanismi più utili per ridurre il conflitto fra gli scopi a lungo termine (alimentazione sana) e tentazioni (il tiramisù) è quello di modificare il contesto ambientale per ridurre le tentazioni e dunque la necessità di esercitare la forza di volontà:
andare a studiare in biblioteca per ridurre le distrazioni
mettere la sveglia lontano dal letto per non abusare dello snooze
andare in un ristorante dove ci sono le insalate invece che in un fast food
al supermercato non comprare la nu**lla ma frutta e verdura
frequentare persone che hanno comportamenti virtuosi
Ulisse e le sirene
L’episodio dell’Odissea con le sirene è l’archetipo di tentazione irresistibile e mortale.
Come ha affrontato Ulisse questa situazione?
tappare le orecchie ai suoi uomini (modificare la situazione, almeno per loro)
farsi legare all’albero della nave
ordinare preventivamente di non essere slegato per nessun motivo durante il canto delle sirene
Usare la forza di volontà
La forza di volontà dev’essere usata come ultima risorsa, solo quando è necessario, ovvero quando le altre strategie non sono state implementate.
Vincoli esterni
Anche la società (e lo stato) mettono in atto delle politiche finalizzate a ridurre i comportamenti negativi ed incentivare quelli positivi:
obblighi, divieti
nudging
default
chiedere di scegliere
campagne di prevenzione
campagne informative
Dal benessere all’auto-regolazione
Il processo di auto-regolazione è anche cognitivamente faticoso, in quanto richiede di utilizzare le nostre funzioni esecutive, ovvero quelle funzioni cognitive necessarie per regolare il nostro comportamento (Hofmann, Schmeichel, e Baddeley 2012).
Stare bene, dormire bene, fare attività fisica (Fanning et al. 2017), avere un buon livello di mindfulness ci permette di avere più risorse emotive e cognitive necessarie per esercitare un processo cognitivamente e a volte emotivamente faticoso come l’auto-regolazione.
Fare attività fisica ha un impatto positivo sulle funzioni esecutive. Un percorso di mindfulness può aiutare ad aumentare la capacità di auto-regolazione ed autocontrollo.
La mindfulness ci aiuta a
aumentare la consapevolezza dei nostri pensieri, emozioni e impulsi, di riconoscere l’insorgere di comportamenti disfunzionali automatici e di interrompere l’automatismo
contribuire a regolare le nostre emozioni, e a ridurre lo stress, entrambi fattori che hanno un impatto negativo sulla nostra capacità di autocontrollo
migliorare la nostra capacità di controllo cognitivo, che è un prerequisito dell’autocontrollo
Psicoterapia
A volte quello di cui abbiamo bisogno è qualcosa di più impegnativo del classico buon proposito. Se, per coltivare il nostro benessere, abbiamo la necessità di fare cambiamenti importanti e difficili, è utile valutare una psicoterapia.
In una terapia ad indirizzo cognitivo-comportamentale sarà il|la psicoterapeuta che - fra le altre cose - può proporre un approccio finalizzato ad affrontare i problemi, ad aiutare ad identificare i bisogni, gli obiettivi, formulare un piano, metterlo in atto, monitorarlo e affrontare le difficoltà.
Conclusioni
L’auto-regolazione è importante, e nessuno di noi riesce a realizzarla in maniera perfetta.
Fare ricorso esclusivamente all’autocontrollo e alla forza di volontà è una strategia perdente.
Può essere utile focalizzarsi sugli obiettivi (sugli scopi): identificarli, motivarsi, identificare gli ostacoli, pianificare il percorso, creare delle regole di implementazione, farle diventare delle abitudini, modificare l’ambiente o il contesto per ridurre il conflitto, crearsi dei vincoli.
E non sentirsi troppo in colpa se qualche volta si sgarra. Qualche volta.
Testi citati
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Duckworth, Angela L., Katherine L. Milkman, e David Laibson. 2018. Beyond Willpower: Strategies for Reducing Failures of Self-Control. Psychological Science in the Public Interest 19, no. 3 (dicembre): 102–29. doi:10.1177/1529100618821893. http://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1529100618821893.
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