La mindfulness

Cos'è, quali sono le sue 'componenti', che impatto ha sul benessere, come fare i 'primi passi'?

Mindfulness: cos’è?

La mindfulness è la capacità di prestare attenzione, in maniera consapevole e non giudicante, a ciò che viviamo nel momento presente. Consiste nell’osservare i propri pensieri, le proprie emozioni, le sensazioni corporee e gli stimoli del contesto ambientale in cui siamo nel momento in cui emergono, senza tentare di cambiarli o giudicarli (Kabat-Zinn and Hanh 2009). Questo stato mentale si differenzia da quelle circostanze in cui la mente divaga in maniera non consapevole (mindlessness), oppure quando abbiamo innescato il “pilota automatico”, o quando tentiamo di evitare delle emozioni. Implica una attitudine a non reagire e a non giudicare le esperienze, ma ad accettarle così come sono, senza tentare di cambiarle o evitarle.

Ognuno di noi ha un diverso livello di questa capacità, ovvero una diversa disposizione alla mindfulness (Tomlinson et al. 2018). Tecnicamente viene definita mindfulness di tratto, in quanto è un tratto del nostro modo di essere.

Le componenti della mindfulness

La mindfulness è un processo composto da 5 componenti (Carpenter et al. 2019).

1. La capacità di osservare e di prestare attenzione alle esperienze che stiamo vivendo, alle sensazioni, emozioni, cognizioni, agli stimoli sensoriali (ciò che vediamo, sentiamo, annusiamo, tocchiamo, assaggiamo). Di essere consapevoli del momento presente, e di viverlo appieno.

2. La capacità di descrivere verbalmente queste esperienze, di dar loro un nome.

3. La capacità di di non giudicare l’esperienza, di permettere ai pensieri e alle emozioni di essere presenti senza giudicarli buoni o cattivi, giusti o sbagliati.

4. La capacità di non reagire ai pensieri e alle esperienze, ma accoglierli e lasciarli andare, senza venirne catturati o travolti. Significa osservare i pensieri, le emozioni e le esperienze ma non reagire ad essi.

5. La capacità di agire con consapevolezza, ovvero prestare attenzione a ciò che stiamo facendo, evitando di innescare il pilota automatico.

Così come ognuno di noi ha una disposizione per la minfulness, abbiamo anche una disposizione verso ognuna di queste componenti.

Perché è importante

La mindfulness, e le sue 5 componenti, sono importanti in quanto vi è una correlazione negativa fra la personale disposizione alla mindfulness delle persone e alcune patologie come la depressione, l’ansia, lo stress, e una correlazione positiva con alcune misure del benessere psicologico.
Le persone capaci di osservare, descrivere, non giudicare le esperienze e non reagire e capaci di agire con consapevolezza in quello che fanno sono meno soggette a patologie quali la depressione e sono più resilienti agli eventi stressanti, e dunque meno soggette agli effetti negativi dello stress. Inoltre tendono ad avere un livello di benessere psicologico più alto.
Una buona disposizione alla mindfulness è dunque un fattore protettivo per la salute mentale, mentre una bassa disposizione è un fattore di rischio.

Coltivare la mindfulness

Poiché la disposizione alla mindfulness contribuisce al nostro benessere, è utile capire come questa capacità possa essere coltivata. La via maestra per farlo è attraverso la meditazione. È interessante notare che il termine sanscrito che viene utilizzato per riferirsi alla meditazione, bhāvanā, significa proprio coltivare, o sviluppare.

La meditazione è un insieme di pratiche, una forma di training mentale, finalizzata ad aumentare la disposizione alla mindfulness.

Vi sono differenti forme di meditazione, più o meno formali, che possono contribuire ad aumentare la disposizione alla mindfulness. Se non hai mai provato, prenditi dieci minuti e adotta una di queste tecniche.

1. Focalizza l’attenzione al tuo respiro, osservando le sensazioni quando inspiri ed espiri. Ogni volta che la mente divaga, riportala sul respiro.

2. Rivolgi l’attenzione sul corpo, partendo ad esempio dalla testa e poi concentrandoti sul resto del corpo, fino ai piedi, prendendo coscenza delle sensazioni corporee e di eventuali tensioni muscolari. Se la mente divaga, riportala sulle sensazioni del corpo.

3. Mangia con consapevolezza, un boccone alla volta, lentamente, prestando attenzione a quello che mangi, al sapore, alla consistenza, all’odore.

4. Cammina con consapevolezza, prestando attenzione al respiro, alle sensazioni, ai movimenti e all’ambiente che ti circonda.

5. Osserva con attenzione un oggetto, e mantieni l’attenzione focalizzata su di esso.

Se hai poco tempo - o poca pazienza - inizia con delle brevi sessioni di pochi minuti. Impara anche a sfruttare tutte le circostanze per praticare: ad ogni pasto (almeno qualche boccone), mentre vai al lavoro, mentre aspetti l’autobus.

È opportuno notare che, pur nelle diverse forme, queste pratiche sono finalizzate ad allenare la nostra capacità di orientare e mantenere l’attenzione su un aspetto del momento presente, e generalmente l’attenzione viene rivolta verso aspetti interni della nostra esperienza: il corpo, il respiro, i sapori, i movimenti del corpo. Questo, alla lunga, aumenta la nostra consapevolezza del nostro corpo e degli effetti che esso esercita sul nostro stato d’animo.

Come abbiamo visto nel post sulla danza e sul ballo, vi sono altre attività che pur non implicando la meditazione hanno un impatto positivo sulla nostra predisposizione alla mindfulness.

Gli interventi terapeutici

Gli interventi MBI (mindfulness based interventions) sono approcci terapeutici finalizzati ad aumentare la disposizione alla mindfulness, anche attraverso la meditazione, e questo ha un impatto positivo sulla salute fisica e mentale. I due interventi mindfulness based più noti (e più testati) sono

1. Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), un programma che si sviluppa in 8 settimane e che adotta varie forme di meditazione, ed è finalizzato principalmente alla gestione dello stress e del dolore fisico (Kabat-Zinn and Hanh 2009)

2. Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT): è un adattamento del MBSR che abbina pratiche legate alla mindfulness con un percorso di psicoterapia cognitivo comportamentale, ed è finalizzato principalmente a ridurre il rischio di ricaduta nella depressione (Segal, Williams, and Teasdale 2018).

Vi sono altri approcci che, pur non prevedendo esplicitamente delle sessioni di meditazione, prevedono lo sviluppo di competenze psicologiche legate alla mindfulness, quali la terapia comportamentale dialettica e la terapia accettazione e impegno (Hayes, Strosahl, and Wilson 1999).

Questo genere di approcci hanno dimostrato una buona efficacia nella riduzione del livello di stress, nel miglioramento della regolazione emotiva, nella prevenzione di ricadute in pazienti con ricorrenti episodi di depressione. Vi sono risultati promettenti sulla capacità di questi interventi nel trattare i disturbi d’ansia, nei disturbi del comportamento alimentare, nei disturbi di abuso di sostanze (Creswell 2017).
Possono inoltre avere un impatto positivo in condizioni quali dolore cronico, in cui l’intervento riduce lo stress emotivo causato dalla patologia. La riduzione del livello di stress permette inoltre di ridurre i rischi di quelle patologie in cui lo stress è un fattore di rischio.

Gli effetti

La mindfulness, intesa come capacità di osservare e descrivere i propri pensieri, le proprie emozioni, le sensazioni corporee nel momento presente, senza giudicare e senza reagire, ha una serie di conseguenze positive per il benessere delle persone.

1. Ci aiuta a ridurre lo stress, perché impariamo a reagire agli stimoli stressanti in maniera più funzionale, non reattiva, e ad interrompere il ciclo vizioso dello stress.

2. Ci aiuta a regolare le emozioni, perché impariamo ad osservarle senza giudicarle, senza venirne travolti, senza evitarle.

3. Ci aiuta ad aumentare la nostra capacita di focalizzarci e concentrarci su quello che facciamo.

4. Ci aiuta ad essere consapevoli e a distanziarci dai pensieri negativi, soprattutto se siamo portati alla ruminazione mentale (o rimuginio).

5. Avere una maggiore consapevolezza dei nostri pensieri, delle nostre emozioni, delle nostre sensazioni ci aiuta ad essere più consapevoli di noi stessi, dei nostri comportamenti, delle nostre abitudini, e questo può aiutarci a cambiare e contribuire alla nostra crescita psicologica.

6. Può avere un impatto positivo sulla salute fisica. Ad esempio le forme di meditazione che lavorano sulla respirazione possono contribuire a ridurre la pressione sanguigna. E se la meditazione ci permette di ridurre lo stress, riduce anche il rischio di patologie stress-relate.

Trovare la propria strada

Meditare è difficile? Per me sì. Anzi, per dirla tutta: io non riesco a praticare la meditazione da seduti. Ho provato più volte, ma dopo qualche giorno rinuncio. Questo significa che ho rinunciato a coltivare la mia mindfulness? No di certo.
Qualche anno fa ho scoperto una tecnica, che nella tradizione zen viene chiamata Su-soku: si tratta di contare i respiri. La modalità che ho adottato io consiste nel contare i respiri da 1 a 9, e poi riprendere da 1.
A me piace perché offre alcuni vantaggi. In primo luogo se mi accorgo che sono arrivato a 13 o 14, o non mi ricordo a che numero sono arrivato, mi rendo conto che la mia mente sta divagando. La seconda ragione è che contando tengo la mente almeno in parte occupata, e questo riduce parzialmente la tendenza a divagare. Soprattutto diventa più facile rendersi conto che la mente sta divagando, e rendersi conto di cosa stiamo pensando, quali tipo di pensieri.
Uso questa tecnica soprattutto quando faccio attività fisica: quando faccio cyclette, quando cammino, quando vado in e-mtb.

Io credo sia necessario tener conto che la meditazione non è il fine, ma un mezzo per coltivare la propria mindfulness. E che, come abbiamo visto nel post dedicato al ballo, vi sono altre attività che hanno un effetto positivo: ad esempio la danza e lo yoga, attività che io preferisco di gran lunga alla meditazione seduta.
E dunque credo sia fondamentale trovare la modalità che più si adatta alle nostre caratteristiche e alle nostre preferenze, in un contesto integrato in cui molteplici attività contribuiscono al nostro benessere.

Testi citati

Carpenter, Joseph K., Kristina Conroy, Angelina F. Gomez, Laura C. Curren, and Stefan G. Hofmann. 2019. The relationship between trait mindfulness and affective symptoms: A meta-analysis of the five facet mindfulness questionnaire (FFMQ). Clinical psychology review 74 (December): 101785. doi:10.1016/j.cpr.2019.101785. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6878205/.

Creswell, J. David. 2017. Mindfulness interventions. Annual Review of Psychology 68, no. 1: 491–516. doi:10.1146/annurev-psych-042716-051139. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-042716-051139.

Hayes, Steven C, Kirk D Strosahl, and Kelly G Wilson. 1999. Acceptance and commitment therapy. Vol. 6. Guilford press New York.

Kabat-Zinn, Jon, and Thich Nhat Hanh. 2009. Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. Delta.

Segal, Zindel, Mark Williams, and John Teasdale. 2018. Mindfulness-based cognitive therapy for depression. Guilford publications.

Tomlinson, Eve R., Omar Yousaf, Axel D. Vittersø, and Lauraine Jones. 2018. Dispositional mindfulness and psychological health: A systematic review. Mindfulness 9, no. 1: 23–43. doi:10.1007/s12671-017-0762-6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5770488/.